Adapter son alimentation à son cycle menstruel : le guide pratique phase par phase

Saviez-vous que votre cycle menstruel influçait vos besoins nutritionnels tout au long du mois ? En tant que femmes, nos hormones fluctuent naturellement et impactent notre énergie, notre humeur, notre appétit et même notre digestion. Adapter son alimentation à chaque phase du cycle, c’est une façon simple et concrète d’écouter son corps, de mieux le comprendre et de se sentir mieux au quotidien.

Voici un guide pratique, clair et sans prise de tête, pour vous aider à faire les bons choix à chaque période de votre cycle.

Phase menstruelle (Jours 1 à 5)

Le corps se nettoie et perd du sang. Fatigue, baisse d’énergie, douleurs ou inconfort peuvent être présents.

Objectifs alimentaires :

• Apporter du fer pour compenser les pertes sanguines

• Apporter du magnésium pour calmer les tensions

• Favoriser les aliments anti-inflammatoires

Aliments à privilégier :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Légumes verts à feuilles (blettes, épinards, kale)

• Bouillons maison, soupes

• Betterave, carotte, patate douce

• Cacao pur, graines de courge

• Poissons gras (sardines, maquereau)

• Tisanes de camomille ou achillée millefeuille

Astuce : Pensez aux plats chauds, nourrissants et faciles à digérer. Un dahl de lentilles, une soupe de patate douce ou un curry de pois chiches seront vos alliés. Découvrez plus de recettes santé dans le carnet de nutrition santé féminine.

Phase folliculaire (Jours 6 à 13)

Les hormones remontent doucement, l’énergie aussi ! On se sent souvent plus légère, plus active, et plus créative.

Objectifs alimentaires :

• Booster l’énergie

• Soutenir la détox hépatique naturelle

• Apporter des fibres et des vitamines B

Aliments à privilégier :

• Crudés de saison (carottes, fenouil, radis, salade verte)

• Chou, brocoli, cresson (amis du foie)

• Fruits frais (kiwi, fraises, agrumes, pommes)

• Protéines légères : poulet, oeufs, tofu

• Graines de lin ou de courge

• Légumineuses

• Eau citronnée, infusion de romarin ou pissenlit

Astuce : C’est le bon moment pour manger plus frais, plus cru, et booster vos apports en antioxydants.

Ovulation (Jours 14 à 17)

C’est le pic d’énergie, de libido et de confiance. Votre corps est au top ! C’est aussi le moment où le système immunitaire est un peu plus sollicité.

Objectifs alimentaires :

• Apporter des antioxydants

• Prendre soin de l’immunité

• Soutenir la production d’énergie

Aliments à privilégier :

• Fruits colorés : baies, cerises, grenade

• Légumes riches en zinc : champignons, pois, asperges

• Poissons gras, oeufs

• Noix du Brésil, amandes

• Avocat, huile d’olive

• Cresson, roquette

• Eau, infusion d’ortie ou de thym

Astuce : Ajoutez des graines de sésame, tournesol ou lin à vos plats. Pensez aux salades complètes, aux wraps maison, aux smoothies riches en bons gras. Découvrez plus de recettes santé dans le carnet de nutrition santé féminine.

Phase lutéale (Jours 18 à 28)

L’humeur fluctue, la digestion peut ralentir. On peut ressentir plus de fatigue, des fringales ou de l’anxiété.

Objectifs alimentaires :

• Apaiser les symptômes prémenstruels (SPM)

• Soutenir la production de progestérone

• Stabiliser la glycémie

Aliments à privilégier :

• Légumes cuits : courges, carottes, courgettes, poireaux

• Riz complet, quinoa, sarrasin

• Banane, figues, pommes cuites

• Protéines : oeufs, poulet, lentilles

• Graines de tournesol, de sésame

• Chocolat noir riche en magnésium

• Infusions de gattilier ou de mélisse

Astuce : Privilégiez des repas réconfortants, ronds, riches en fibres et en bonnes graisses pour limiter les envies de sucre.

Adapter son alimentation au rythme de son cycle, ce n’est pas suivre un régime strict, mais plutôt apprendre à varier, à observer, et à respecter les besoins de son corps de femme. Cela peut faire une vraie différence sur l’énergie, l’humeur, la digestion, la peau, et bien sûr le cycle lui-même.

Petit à petit, en ajoutant quelques bons aliments au bon moment, on transforme notre façon de prendre soin de nous, naturellement et durablement.

N'oubliez pas : vous pouvez noter vos ressentis et ajuster au fil des cycles. Votre corps est votre meilleur guide.